For at opretholde et godt helbred er det vigtigt at spise en sund og varieret kost. En sund kost, der indeholder sundhedsfremmende næringsstoffer og vitaminer, kan forebygge hjertesygdomme, kræft og overvægt.

Ernæringsrådet under Indenrigs- og Sundhedsministeriet har opstillet en række kostråd, som vejledning til en sund og nærende kost. Hvis du følger rådene vil din kost indeholde den rigtige balance og variation. Det kan være svært at følge alle rådene fuldt ud, men husk at selv små forbedringer også gør gavn. Egentlig er det meget simpelt. Spiser du for meget og forkert mad tager du på og kan få sundhedsmæssige problemer. Spiser du varieret og rigtigt, holder du vægten og forøget velvære.

De otte råd fra Ernæringsrådet

  • Spis frugt og grønt – 6 om dagen
  • Spis fisk og fiskepålæg – flere gange om ugen
  • Spis kartofler, ris eller pasta og groft brød – hver dag
  • Spar på sukker – især fra sodavand, slik og kager
  • Spar på fedtet – især fra mejeriprodukter og kød
  • Spis varieret – og bevar normalvægten
  • Sluk tørsten i vand
  • Vør fysisk aktiv – mindst 30 minutter om dagen

Spis frugt og grønt

Anbefalingen fra Ernæringsrådet er at vi spiser 600 gram frugt og grønt om dagen. Det er vigtigt at spise varieret, da frugter og grøntsager har forskellig sundhedseffekt. Kartofler regnes ikke med i denne kategori, men hører under fødevarer med kulhydrater.

Ved at spise flere frugter og grøntsager kan du reducere risikoen for:

  • Hjerteproblemer
  • Hjerte- og karsygdomme (for hver 100 gram stigning i forbrug falder risikoen med 10 procent)
  • Overvægt og fedme
  • Type 2 diabetes (hvis kombineret med regelmæssig motion, kan du halvere risikoen)
  • Brystkræft, tyktarmskræft, mavekræft

Spis kulhydrater

Ernæringsrådet anbefaler, at man spiser 500 gram kulhydrater om dagen. Fødevarer med kulhydrater er for eksempel kartofler, brød, bælgfrugter, gryn og pasta. Fuldkornsprodukter bør foretrækkes for eksempel rugbrød eller fuldkornspasta frem for franskbrød og almindelig pasta.

Ved at spise flere fødevarer med kulhydrater kan du reducere risikoen for:

  • Hjerte- og karsygdomme
  • Overvægt og fedme
  • Type 2 diabetes
  • Tyktarmskræft

Spis fedtfattig kost

Kroppen har brug for en vis mængde fedt for at fungere optimalt. Et højt fedtindhold i kosten har dog en negativ effekt på helbredet og øger risikoen for fedme og overvægt. Anbefalingen er, at maksimalt 30 procent af dagens samlede energiforbrug må komme fra fedt. Maksimalt 10 procent må komme fra mættet fedt, 10-15 procent fra enkeltumættet fedt og 5-10 procent fra flerumættet fedt.

Mættet fedt bør holdes til et minimum, da det har en kolesteroløgende effekt. Mættet fedt findes i mejeriprodukter, pålægsprodukter og kød. I stedet for mættet fedt bør du spise enkeltumættet, eller flerumættet fedt, der har en kolesterolsænkende effekt. Enkeltumættet fedt finder du for eksempel i rapsolie, olivenolie, nødder, mandler og avocado. Flerumættet fedt finder du i fede fisk, solsikkeolie, vindruekerneolie, plantemargarine, majsolie og tidselolie.

Ved at spise mindre fedt kan du reducere risikoen for:

  • Hjerte- og karsygdomme
  • Overvægt og fedme
  • Type 2 diabetes
  • Prostatakræft, livmoderkræft, brystkræft, tyktarmskræft

Spis fisk og fiskepålæg

Anbefalingen fra Ernæringsrådet er, at du bør spise 200-300 gram fisk om ugen, og jævnligt spise fiskepålæg. Fisk og skaldyr indeholder gode vitaminer og mineraler (D-vitamin, jod og selen). Fisk indeholder også de specielle flerumættede Omega 3 fedtsyrer. Især de fede fisk som laks, sild, makrel, stenbider, ørred og ål er rige på Omega 3 fedtsyrer.

Undgå sukker

Indtagelse af sukker giver energi, men sukker har ingen næringsstoffer i sig, og du bør derfor holde forbruget nede.

Ved at spise mindre sukker kan du reducere risikoen for:

  • Overvægt og fedme
  • Type 2 diabetes
  • Caries (huller i tænderne)